O que é um Exercício de Prancha?

É um exercício realizados com foco na região abdominal, mas também com outras partes do corpo. Eficiente no fortalecimento dos músculos do abdômen, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.

A Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica, por isso é também chamado de “prancha isométrica”.  É um tipo de atividade que vem  agregar ao mundo esportivo um bom exercício para proteger contra lesões nas costas e fortalecer a musculatura abdominal.

Este exercício substitui os abdominais na conquista da barriga definida. O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade.

As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Para a função de emagrecer, o recomendado são os exercícios aeróbicos – o que não impede que continue utilizando a prancha abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo é perda de peso, a alimentação saudável é importante.

Como fazer

Existem diversos tipos de exercícios de prancha, cada um com uma vantagem.

 

Prancha frontal
Prancha frontal

A prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

 

 

 

 

 

prancha-de-cotovelos

De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos. O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos. Relaxe e faça novamente.

 

 

 

 

 

prancha-com-elevação-de-pernas

Comece na posição de prancha. Levante sua perna direita, em seguida abaixe-a de volta ao chão. Na sequencia, troque de perna: Levante e abaixe a perna esquerda.Puxe seu joelho direito em direção ao tórax, depois force um pouco mais puxando o joelho direito até o cotovelo esquerdo

prancha-com-elevação-de-pernas2

 

 

 

 

 

Prancha Lateral
Prancha Lateral

Posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

 

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